10Giu
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Come possiamo consumare i legumi d’estate? 

Di solito, si tende ad associare i legumi a preparazioni calde, come la zuppa di ceci o la pasta e fagioli. 

I legumi sono un’ottima alternativa alle proteine animali. Apportano lo stesso quantitativo proteico di 100g di carne/pesce, ossia tra i 18 e i 25 gr di proteine. Chiaramente per i legumi non è da trascurare la percentuale di carboidrati.

10 idee per consumare i legumi d’estate 

Ecco allora delle idee estive per consumare le proteine vegetali anche fuori casa, con delle proposte facili, fresche e bilanciate. 

Idea numero 1 

Fresella con pomodorini, fagioli, cipolla di Tropea, origano, sale e olio. 

Idea numero 2

Crostini con un velo di Philadelphia light, ceci e zucchine grigliate.

Idea numero 3

Cous cous con piselli, mix di ortaggi e un cucchiaio (per persona) di pesto di basilico.

Idea numero 4

Riso venere con ceci croccanti cotti al forno, carote al forno con la paprica e curry.

Idea numero 5

Pasta integrale all’insalata con pomodorini rossi, asparagi, piselli e basilico fresco.

Idea numero 6

Hummus di ceci con crostini e insalata di iceberg, pomodorini e olive.

Idea numero 7 

Zuppa fredda di lenticchie con peperoni e crostini di pane aromatizzati, preparati in forno con erbette e peperoncino.

Idea numero 8

Quinoa con mix di legumi, insalata viola e mentuccia. 

Idea numero 9

Fresella con fagioli, peperoni arrostiti e zeste di limone. 

Idea numero 10

Pasta fredda con crema di funghi, piselli e pepe rosa.

14Gen
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Crocchè di baccalà, light e facili da preparare

Amanti del baccalà ecco una ricetta che fa per voi! 

I miei crocchè di baccalà sono facilissimi da preparare: pochi ingredienti per un secondo piatto bilanciato o uno sfizioso aperitivo per gli ospiti che amano seguire la sana alimentazione.

Dopo le festività natalizie, la fatidica frase “da lunedì dieta” è diventata realtà! 

Ma chi ama mangiare piatti saporiti ha difficoltà a riabituarsi alle proposte leggere che il proprio piano alimentare propone.

Come vi ho detto più volte, dieta non è privazione ma equilibrio. Tutto consumato nelle giuste quantità può essere integrato nella propria alimentazione, affinché corpo e mente possano giovare dei benefici e delle proprietà di tutti gli alimenti.

Baccalà: benefici, curiosità e caratteristiche

Il baccalà è l’alleato perfetto per chi ama tenersi in forma: pochissime calorie, una buona dose di proteine e “grassi buoni” come gli Omega 3 che aiutano a combattere il colesterolo e a prevenire malattie cardiovascolari.

100 gr di baccalà contengono 21 grammi di proteine e 1 solo di grassi. 

Costituito in grandissima parte da acqua, il baccalà, così come lo stoccafisso, preserva le sue proprietà anche dopo la lavorazione. Proteine e vitamine, infatti, non subiscono cambiamenti dopo il processo di conservazione. 

Importante è anche la lisina, un amminoacido utile non solo per gli sportivi ma anche per le donne in gravidanza!

Infine, e non per importanza, il baccalà aiuta il funzionamento del metabolismo per questo essenziale dopo blocchi metabolici e lunghi periodi di cattiva alimentazione.

Ricetta dei crocchè di baccalà 

Ingredienti per 2 persone: 

300 gr di baccalà dissalato 

2 patate bollite 

2 albumi 

Erba cipollina q.b. 

Sale e pepe q.b 

Pangrattato q.b. 

Procedimento: 

Sbollentiamo il baccalà, precedentemente messo a mollo e dissalato. 

Poi, facendo attenzione a tutte le spine, tritiamolo in piccoli pezzi e uniamolo alle patate bollite e schiacciate.

Aggiungiamo anche l’albume, sale e pepe, erba cipollina tritata finemente e poco pangrattato se necessario. 

Formiamo i crocchè, ripassiamoli nel pangrattato e poi cuociamoli 15 min in forno statico a 200°. 

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29Ott
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Allattamento: come comportarsi con l’alimentazione?

Il momento dell’allattamento è un momento speciale quanto impegnativo: senti il tuo bambino così vicino a te e sei felice di stringere quella piccola creatura ma allo stesso tempo hai appena superato uno dei momenti più stressanti della tua vita, emotivamente e fisicamente. 

Il primo passo per sentirsi subito bene con se stessi, più energici è più sereni, è quello di iniziare una alimentazione sana che faccia anche bene al lattante.

Ecco alcuni consigli da seguire se stai allattando: 

-Aggiungi l’olio extravergine a crudo;

-Preferisci uno spuntino addizionale a base di latte, yogurt o formaggio;

-Prediligi il consumo di frutta e verdura, in particolare di quelle di colore giallo, arancio e verde scuro, per il contenuto di sali minerali e vitamine; 

-Consuma spesso pesce azzurro, essenziale per l’apporto di acidi grassi omega 3. L’acido oleico contenuto è fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante.;

-Abbina spesso dei legumi alle tue proteine;

-Acqua in abbondanza: almeno 2,5 litri al giorno, aumentati a 3 litri nel periodo estivo;

-Evita preparazioni elaborate, ricche di grassi saturi e caffè; 

-Riduci il consumo di caffeina, contenuta in caffè, the e bevande a base di cola, e alcool perché passando nel latte, queste sostanze potrebbero causare nel neonato irritabilità e insonnia. Preferire nel caso, prodotti decaffeinati o deteinati.

-Abolisci i superalcolici, in quanto l’alcool etilico che passa nel latte, potrebbe inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea.

Escludi anche il vino, compreso quello a bassa gradazione alcolica. Nel caso lo si consumi, è bene limitarsi a quantità non superiori a un bicchiere, una o due volta massimo a settimana, esclusivamente ai pasti;

L’eliminazione della birra che non ha nessun ruolo nel favorire la secrezione di latte, ma che invece può passare nel latte e renderlo amaro e sgradito al lattante.

-Limita il consumo di cioccolato fondente.

È preferibile non includere formaggi fermentati (gorgonzola, brie), crostacei, molluschi, selvaggina, dolci alla crema o al liquore, cacao, spezie molto forti. 

Alcuni di questi alimenti possono infatti alterare il sapore del latte, altri essere dannosi per il bambino, e altri ancora esporlo al rischio di allergie. 

Inoltre è bene evitare anche alimenti per i quali la mamma abbia notato una relazione tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.

Altre tips per l’allattamento: 

-La carne dev’essere consumata ben cotta.

-Lavare accuratamente frutta e verdura e per non depauperare la quantità di vitamine naturalmente presenti in frutta e verdura preferire una cottura al vapore o nel forno a microonde.

-Non saltare mai i pasti e preferire diversi piccoli spuntini durante la giornata a pochi pasti troppo

abbondanti.

-Assumere molta, molta acqua e liquidi in genere, come spremute e brodi.

Queste sono alcune linee guida per evitare che il latte risulti sgradevole al neonato oltre che per iniziare una nuova fase, accompagnati da una sana alimentazione!

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04Giu
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Come gestire i pasti fuori casa in estate? 

Arriva l’estate e le uscite fuori porta…

Spiaggia, pic nic in montagna e vacanze ci portano a mangiare più spesso alimenti ricchi di condimento o grassi. 

Una dieta sana è fatta di equilibrio e dunque di giorni in cui si segue la sana alimentazione e giorni in cui ci si concede qualche cibo più calorico, ma questo non può essere fatto tutti i giorni!

Allora cosa mangio 10 giorni in vacanza? 

Ecco 10 idee per i tuoi pasti o spuntini fuori casa: 

Tramezzino con rucola, stracchino e salmone 

Insalatona di pollo 

Tonno e pomodori 

Fresella 

Piadina con pollo, insalata e pomodori 

Frullati o smoothies di frutta 

Panino con fesa di tacchino e asiago 

Avocado toast

Tagliata di carne 

Tris di pesce fresco arrostito 

Come vedete ci sono tantissime idee valide e sfiziose che possono sostituire hamburger e patatine! 

Ma come comportarsi davanti ad una lista di cibi che ci sembrano apparentemente light? 

Ecco 5 motivi per cui non preferire alcuni cibi:

Spaghetti con i frutti di mare: 

Spesso questi primi piatti sono molto conditi: olio in abbondanza e tanto sale.

Insalate e verdure già condite:

Chiedete sempre di aggiungere voi il condimento ai piatti per evitare il surplus calorico. 

Filetti al pepe:

Spesso sono cucinati con panna e burro. Un piatto che può sembrare light ma che è da non preferire per chi non vuole esagerare.

Cibi con salse:

Le salse, si sa, sono piene di zuccheri, conservanti e sale. Buone ma troppo caloriche. Tanto vale mangiare una fetta di pane in più! 

Panini troppo grandi: 

Mangiare un panino che supera di molto i grammi consigliati dalla nostra nutrizionista è una scelta da evitare. Chiediamo sempre di pesare il panino e cerchiamo di attenerci alla quantità consigliata. Altrimenti meglio un trancio di pizza! 

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27Mag
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Pizzette di melanzane: una ricetta estiva e leggera 

Pizzette di melanzane: saporite, golose e senza sensi di colpa! 

Cinque minuti per prepararle e altrettanti per finirle! 

Le pizzette di melanzane sono un’alternativa valida anche per chi sta seguendo una dieta chetogenica. Senza carboidrati e con pochissime calorie, sono il piatto perfetto per combattere il caldo che sta arrivando. 

Le melanzane sono povere di calorie, quindi adatte a diete ipocaloriche ma attenzione alla cottura: la consistenza “spugnosa” tipica delle melanzane contribuisce l’assorbimento del condimento. Fritte o in padella con abbondante olio, le melanzane diventano nemiche di chi vuole perdere qualche chilo di troppo. 

Al contrario, grigliate, al forno o in friggitrice ad aria sono perfette.

Questo meraviglioso ortaggio contiene, infatti, solo 18 kcal per 100 grammi, poiché ricco di acqua. Accoglie anche tantissimi sali minerali, in particolare il potassio, e una buona quantità di fibre. 

Ricetta delle pizzette di melanzane 

Ingredienti per due persone:

250 gr di melanzane 

100 gr di pomodorini 

160 gr di stracchino magro 

Sale, pepe e spezie q.b. 

Basilico e origano q.b.

Pepe q.b.

Procedimento:

Tagliamo le melanzane e mettiamole in acqua e sale per una decina di minuti. 

Poi, disponiamo sulla teglia ricoperta di carta forno. Aggiungiamo pomodorini, stracchino, spezie ed erbette a piacere e un pizzico di sale. 

Facciamo cuocere per 20 min a 200 gradi in forno ventilato. 

Finiamo, infine, con il basilico e una macinata di pepe e serviamo in tavola con un filo di olio evo.

Semplicemente deliziose! 

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06Mag
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10 idee per insalatone light, gustose e super estive! 

Must have dell’estate e veloci da preparare, le insalatone sono un pranzo gustoso sia per chi segue una sana alimentazione che per chi vuole godersi un pasto leggero ma senza rinunciare al gusto!

Vegetariane o vegane, dal sapore orientale o mediterraneo, le insalatone possono accontentare i gusti più disparati.

Oggi ti consiglio 10 insalatone per il tuo pasto completo, da consumare a casa o a lavoro! 

1 Fresca ed estiva: Iceberg, songino, mela verde, lupini e scaglie di grana

2 Con un retrogusto greco: Carciofini, spinaci freschi, feta, cipolla di Tropea e zeste di limone

3 Vegetariana e alternativa: Verza, tofu, anacardi e semi di girasole

4 Mediterranea e saporita: Rucola, pomodorini secchi, fiordilatte e noci

5 Sapori e consistenze a contrasto: finocchi, misticanza, parmigiano, uvetta e mandorle 

6 Vegana e peofumata: Melograno, finocchi, semi di chia e ceci 

7 Dal gusto di sottobosco: Funghi, rucola, pistacchi e primo sale

8 Al sapore di mare: Salmone, mandorle, pesto di basilico e iceberg

9 Esotica e colorata: Mango, songino, prosciutto crudo e scaglie di parmigiano 

10 Una quasi cesar salad: Iceberg, pollo, salsa yogurt e anacardi

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23Apr
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Gravidanza: come comportarsi a tavola? 

Negli ultimi anni, gli studi sulle esigenze nutrizionali della gestante si sono notevolmente evoluti.

L’alimentazione è fondamentale in quanto può influenzare sia lo stato di salute della donna, sia il corretto sviluppo intrauterino del feto ed il peso del bambino alla nascita.

Secondo i LARN, uno dei fattori più rilevanti che si trova a dover gestire chi segue una donna in gravidanza è l’incremento ponderale durante tale periodo.

Questo è dovuto al peso del feto, della placenta, del liquido amniotico, all’aumento di volume dell’utero, dell’apporto di sangue, delle riserve di grasso e del tessuto mammario. 

L’alimentazione della gestante non differisce molto da quella consueta, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza. Ciò porta comunemente a dire che la gestante debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata. 

E però vero che se la dieta della donna non copre i bisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti, il che, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.

La richiesta supplementare di energia per la gestazione è relativamente contenuta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle 300 kcal giornaliere) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili.

Nei confronti dell’alimentazione della coetanea sana, l’alimentazione della gestante sana richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali.

All’aumentata domanda in proteine, tipica della condizione, la gestante può far fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza. 

I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare.

Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda il calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi), il ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta. 

Spesso occorre arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.

Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.

In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.

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09Apr
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Come cambia l’alimentazione negli anziani?

Come in molti Paesi occidentali, anche in Italia la popolazione anziana è in netto aumento: gli ultrasessantacinquenni sono ormai quasi il 20% della popolazione totale.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), studi disponibili indicano che gli anziani sani sono in genere nutriti in modo soddisfacente, il che non toglie che la popolazione anziana sia a rischio di malnutrizione. Infatti sono molti i fattori che possono peggiorare l’alimentazione, e quindi lo stato di nutrizione, in questa fase della vita: solitudine, vedovanza, basso reddito, invalidità, malattie croniche, depressione, uso di farmaci, ecc. oltre alla scarsa educazione alimentare.

La diffusa opinione che l’anziano debba mangiare in modo sensibilmente diverso rispetto all’ adulto è errata. Infatti, salvo specifiche controindicazioni (diabete, dislipidemie, iperuricemia, obesità, ecc.), valide peraltro anche per le età precedenti, l’alimentazione indicata nella terza età non differisce qualitativamente da quella dell’ adulto, anche se il bisogno in energia diminuisce.

Il mantenimento delle abitudini precedenti, unito al declino dell’attività fisica, sono i motivi principali per cui proprio nella terza età si ha un tasso di sovrappeso e di obesità particolarmente elevato. In mancanza di una particolare attività motoria, l’apporto raccomandato giornaliero di calorie è genericamente indicato intorno alle 1900-2250 per l’uomo (1600-1900 per la donna) nella fascia di età fra i 60 e i 74 anni e intorno alle 1700-1950 per l’uomo (1500-1750 per la donna) nella fascia di età oltre i 75 anni. Le minori necessità caloriche derivanti dalla diminuzione del fabbisogno di base (legata alla riduzione della massa magra) e dalla ridotta attività fisica comportano un significativo decremento del fabbisogno energetico intorno ai 75 anni.

Per quanto riguarda le proteine, rimane valido il fabbisogno raccomandato per

le età precedenti. Gli alimenti proteici più consigliati sono il latte, i formaggi,

i legumi, le uova, il pesce (prezioso veicolo di acidi grassi polinsaturi omega- 3) e la carne (soprattutto carne magra e pollame), fonti anche di calcio e di ferro di cui spesso l’anziano è carente. E opportuno ridurre i grassi preferendo quelli più ricchi in acidi monoinsaturi.

È preferibile consumare pasta integrale, legumi e certi tipi di verdura e di frutta, che fornisce energia, fibra, ferro, insieme ad altri minerali e vitamine. 

Come comportarsi? 

– Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile. O Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.

– Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni.

– Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata.

– Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.

26Gen
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Plicometro: cos’è e a cosa serve! 

Il plicometro è uno strumento medico manuale che consente di valutare la massa corporea attraverso la misurazione delle pliche cutanee! 

Seppure un utensile di semplice utilizzo, è importante che venga usato nel modo giusto per evitare errori di misurazione! 

Si tratta di una sorta di pinza in possesso di un’apposita ghiera graduata. Con la pinza si bloccano le pliche sottocutanee e con la ghiera si misura il loro spessore.

Ovviamente è importante prestare attenzione a prendere solo le pliche sottocutanee, lasciando quindi da parte i muscoli. La misurazione deve, quindi, essere effettuata nell’arco di pochi istanti. 

La compressione infatti a cui le pliche sottocutanee vengono sottoposte potrebbe falsare i risultati. Di solito, proprio per evitare una lettura dei dati sbagliata a minimizzare ogni possibile errore, la rilevazione viene effettuata sulla stessa zona due volte. Si attendono un paio di minuti e poi si torna a misurare. Se tra le due misurazioni ci sono differenze eccessive, con una percentuale maggiore del 10%, allora è bene provvedere ad una terza misurazione.

Plicometria e impedenziometria: caratteristiche e differenze! 

La plicometria e impedenziometria sono due tecniche utilizzate per misurare la percentuale di grasso corporeo. A differenza del plicometro, l’impedenziometro sfrutta l’energia elettrica! 

L’impedenzometria o misurazione della impedenza corporea è considerata come una tra le tecniche più precise, affidabili ed efficaci per determinare la composizione dell’organismo. Per questa tecnica è necessario un impedenziometro, un apparecchio in possesso di appositi elettrodi.  

Gli elettrodi posizionati a contatto con alcune parti del corpo fanno passare al suo interno una corrente molto debole. Proprio perché la corrente è debole, non si ha alcun tipo di ripercussione negativa sulla salute. La corrente è però ad alta frequenza, anzi altissima. La frequenza infatti utilizzata è di 50.000 Hz.

L’acqua è un ottimo conduttore di corrente elettrica mentre il grasso no, anzi deve essere considerato come un vero e proprio isolante. Basandosi su questo fenomeno l’impedenziometro è in grado di capire quanta acqua è presente nell’organismo e quanta massa grassa. Invia i dati rilevati ad un computer che li elabora attraverso appositi e complessi algoritmi. Può così indicare sul display la massa grassa totale, la massa grassa di deposito, la massa magra, nonché il metabolismo basale del paziente.

Impedenzometria e plicometria sono entrambe soluzioni eccellenti per coloro che vogliono controllare il rapporto tra massa grassa e massa magra. La plicometria deve necessariamente essere effettuata da un medico ed è la scelta ideale per le persone più giovani, sino ad un massimo di 40 anni. L’impedenziometria è invece adatta anche per le persone over 40 ed è una tecnica, come scritto prima, molto più precisa.

Nel mio studio puoi effettuare la tua analisi impedenziometrica! 

Sul mio profilo Instagram (nutrizionista_mariannaesposito) trovi un video per capire al meglio come funziona l’impedenziometro!

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21Gen
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Burger vegetali light

I burger vegetali sono un’alternativa sana e gustosa ai classici burger di carne. 

Sono adattabili a tutti i piani alimentari: light e vegetariani e senza l’aggiunta di formaggio ed albumi sono facilmente adattabili anche ad alimentazioni vegane. Per quest’ultima versione è possibile utilizzare dell’acqua faba o della farina di ceci. 

L’acqua faba è un ingrediente semplice impiegato nella preparazione di dolci, spessissimo al posto delle uova. Si tratta di acqua di cottura dei legumi che, emulsionata, guadagna la consistenza degli albumi a neve. 

Un elemento strategico che rende torte e plumcake più morbidi senza l’impiego di burro, latte e uova. 

Dieta vegetariana  

Nella dieta vegetariana, invece, non sono previsti cibi di origine animale (molluschi e crostacei compresi); sono invece ammessi alimenti di derivazione come uova, latte, formaggi e miele. 

Il regime alimentare vegetariano bilancia l’assenza di queste  proteine con quella di proteine vegetali. Cereali, formaggi, legumi, semi, frutta secca e uova sostituiscono carne e pesce. 

La dieta vegetariana, al contrario di quanto sostengono alcuni, è un’alimentazione sana ma che va seguita da un professionista almeno in fase iniziale per assicurarsi di consumare la giusta quantità di nutrienti. 

Questo piano alimentare può prevedere anche l’esclusione di latte o di uova prendendo il nome, rispettivamente, di dieta latto-vegetariana o ovo-vegetariana. 

Si parla invece di regime semi-vegetariano quando si consumano occasionalmente proteine animali o soltanto pesce.

Ricetta dei burger vegetali 

Ingredienti per 6 burger:

•3 patate medie

•1 carota 

•300 gr di verdure a piacere (broccoli, cavolfiore, piselli, zucca)

•2 albumi 

•sale, pepe e parmigiano q.b. 

Procedimento: 

Sbollentiamo le patate e le verdure, facciamo raffreddare  e frulliamo tutto.

Uniamo albume, sale, pepe e parmigiano. 

Se il composto risulta troppo morbido possiamo aggiungere un po’ di pangrattato o un cucchiaio di farina di ceci.

Cuociamo in padella con un filo di olio evo e serviamo con un’insalatina o all’interno di panino rucola e pomodorini!

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