10Giu
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Come possiamo consumare i legumi d’estate? 

Di solito, si tende ad associare i legumi a preparazioni calde, come la zuppa di ceci o la pasta e fagioli. 

I legumi sono un’ottima alternativa alle proteine animali. Apportano lo stesso quantitativo proteico di 100g di carne/pesce, ossia tra i 18 e i 25 gr di proteine. Chiaramente per i legumi non è da trascurare la percentuale di carboidrati.

10 idee per consumare i legumi d’estate 

Ecco allora delle idee estive per consumare le proteine vegetali anche fuori casa, con delle proposte facili, fresche e bilanciate. 

Idea numero 1 

Fresella con pomodorini, fagioli, cipolla di Tropea, origano, sale e olio. 

Idea numero 2

Crostini con un velo di Philadelphia light, ceci e zucchine grigliate.

Idea numero 3

Cous cous con piselli, mix di ortaggi e un cucchiaio (per persona) di pesto di basilico.

Idea numero 4

Riso venere con ceci croccanti cotti al forno, carote al forno con la paprica e curry.

Idea numero 5

Pasta integrale all’insalata con pomodorini rossi, asparagi, piselli e basilico fresco.

Idea numero 6

Hummus di ceci con crostini e insalata di iceberg, pomodorini e olive.

Idea numero 7 

Zuppa fredda di lenticchie con peperoni e crostini di pane aromatizzati, preparati in forno con erbette e peperoncino.

Idea numero 8

Quinoa con mix di legumi, insalata viola e mentuccia. 

Idea numero 9

Fresella con fagioli, peperoni arrostiti e zeste di limone. 

Idea numero 10

Pasta fredda con crema di funghi, piselli e pepe rosa.

11Feb
administratorUncategorized

Legumi: cosa sono? 

Abbiamo già affrontato il “tema legumi”, sia qui che sui miei canali social ma è sempre bene fare chiarezza! 

Spesso mi viene chiesto cosa sono i legumi e come integrarli nel piano alimentare, soprattutto per chi si sta approcciando al mantenimento e quindi all’autogestione.

I legumi sono alimenti di origine vegetale, semi racchiusi da un baccello.

Non appartengono né ai cereali né agli ortaggi.

Ogni specie è a se, alcuni sono tipici del periodo primaverile, altri amano le temperature più fredde. 

Nonostante i più famosi siano fagioli, lenticchie, ceci e piselli, ci sono tantissime altre varietà: fave, soia, lupini, cicerchie, carrube, arachidi e tanti altri… Sono sicura che la tua attenzione si è fermata su arachidi! Ebbene sì, le arachidi non appartengono alla famiglia della frutta secca ma sono a tutti gli effetti, per valori nutrizionali, dei legumi! 

Ma cosa sono, quindi, i legumi in un piano alimentare?

Per farla breve si trovano a metà tra le proteine e i carboidrati, lontani da verdure e ortaggi. 

Ma dobbiamo dire di più.

Hanno sia funzioni nutrizionali che extra nutrizionali, sono ricchi di vitamine e sali minerali e forniscono una buona dose di energia, la maggior parte apportata dai carboidrati che contengono. Le proteine, invece, rappresentano 1/3 delle calorie totali. 

Ma quindi posso mangiare la pasta con i legumi? Certo! 

Sono un’ottima abbinamento sia a livello nutrizionale sia culinario. È un piatto completo a tutti gli effetti a cui abbinare una porzione di verdure.

Pasta e ceci curry e rosmarino 

Oggi ti propongo una nuova versione della classica pasta e ceci, calda e confortevole come la tradizionale ma con un tocco in più! 

Facciamo soffriggere olio e cipolla, aggiungiamo un goccio d’acqua e lasciamo andare qualche minuto.

Uniamo quindi i ceci cotti, non quelli in scatola preferibilmente, e lasciamo cuocere qualche minuto. 

Aggiungiamo il rosmarino e il curry e portiamo a bollore. Uniamo la pasta e lasciamo cuocere fino a consistenza desiderata. 

Impiattiamo e finiamo con un tocco di rosmarino tritato finemente.

Questa versione conquisterà tutti i commensali, ha i valori nutrizionali giusti e le proprietà nutritive perfette! 

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29Ott
administratorBevande Salutari, Contorni di verdura, vellutate, insalate, dolci, prime colazioni e merende, Dolci, Uncategorized

Allattamento: come comportarsi con l’alimentazione?

Il momento dell’allattamento è un momento speciale quanto impegnativo: senti il tuo bambino così vicino a te e sei felice di stringere quella piccola creatura ma allo stesso tempo hai appena superato uno dei momenti più stressanti della tua vita, emotivamente e fisicamente. 

Il primo passo per sentirsi subito bene con se stessi, più energici è più sereni, è quello di iniziare una alimentazione sana che faccia anche bene al lattante.

Ecco alcuni consigli da seguire se stai allattando: 

-Aggiungi l’olio extravergine a crudo;

-Preferisci uno spuntino addizionale a base di latte, yogurt o formaggio;

-Prediligi il consumo di frutta e verdura, in particolare di quelle di colore giallo, arancio e verde scuro, per il contenuto di sali minerali e vitamine; 

-Consuma spesso pesce azzurro, essenziale per l’apporto di acidi grassi omega 3. L’acido oleico contenuto è fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante.;

-Abbina spesso dei legumi alle tue proteine;

-Acqua in abbondanza: almeno 2,5 litri al giorno, aumentati a 3 litri nel periodo estivo;

-Evita preparazioni elaborate, ricche di grassi saturi e caffè; 

-Riduci il consumo di caffeina, contenuta in caffè, the e bevande a base di cola, e alcool perché passando nel latte, queste sostanze potrebbero causare nel neonato irritabilità e insonnia. Preferire nel caso, prodotti decaffeinati o deteinati.

-Abolisci i superalcolici, in quanto l’alcool etilico che passa nel latte, potrebbe inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea.

Escludi anche il vino, compreso quello a bassa gradazione alcolica. Nel caso lo si consumi, è bene limitarsi a quantità non superiori a un bicchiere, una o due volta massimo a settimana, esclusivamente ai pasti;

L’eliminazione della birra che non ha nessun ruolo nel favorire la secrezione di latte, ma che invece può passare nel latte e renderlo amaro e sgradito al lattante.

-Limita il consumo di cioccolato fondente.

È preferibile non includere formaggi fermentati (gorgonzola, brie), crostacei, molluschi, selvaggina, dolci alla crema o al liquore, cacao, spezie molto forti. 

Alcuni di questi alimenti possono infatti alterare il sapore del latte, altri essere dannosi per il bambino, e altri ancora esporlo al rischio di allergie. 

Inoltre è bene evitare anche alimenti per i quali la mamma abbia notato una relazione tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.

Altre tips per l’allattamento: 

-La carne dev’essere consumata ben cotta.

-Lavare accuratamente frutta e verdura e per non depauperare la quantità di vitamine naturalmente presenti in frutta e verdura preferire una cottura al vapore o nel forno a microonde.

-Non saltare mai i pasti e preferire diversi piccoli spuntini durante la giornata a pochi pasti troppo

abbondanti.

-Assumere molta, molta acqua e liquidi in genere, come spremute e brodi.

Queste sono alcune linee guida per evitare che il latte risulti sgradevole al neonato oltre che per iniziare una nuova fase, accompagnati da una sana alimentazione!

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10Set
administratorContorni di verdura, vellutate, insalate, dolci, prime colazioni e merende, Le mie ricette

Ricette con il nasello? Ecco i miei bastoncini! 

Con la pausa estiva sicuramente ci siamo concessi qualche “sgarro” in più: il dolce a fine pasto, un gelato al mare o una pizza in settimana. 

Abbiamo fatto bene! Staccare anche con la mente di tanto in tanto è quello che ci serve.

Ora però dobbiamo ricominciare!

Mangiare verdure, legumi e pesce, così come altri alimenti che ci aiutano a depurare il corpo, in modo sfizioso sarà sicuramente il metodo vincente per “riavvicinarci” allo stile di vita sano che abbiamo trascurato.

Ecco allora una ricetta facile, veloce e gustosa, adatta soprattutto ai più piccoli e a chi fa fatica a consumare le proteine del pesce o, ancora, a chi non sa mai come mangiare il nasello. 

Ingredienti per due persone: 

– 400 gr di filetti di nasello

– 50 gr di pangrattato 

– 25 gr di semola di mais

– Spezie a piacere 

– 1 albume 

– Sale, pepe e olio q.b. 

Procedimento:

Uniamo pangrattato, semola di mais e spezie. Aggiungiamo all’albume un pizzico di sale e una spolverata di pepe e mescoliamo.

Passiamo i filetti nell’albume e poi nella panatura. 

Mettiamo in teglia con un filo d’olio e possiamo in forno a 200 gradi per circa 20/25 minuti. 

Sforniamoli caldi e serviamoli con un insalata di songino!

I bastoncini, preparati con la semola di mais, saranno più crunchy, più croccanti, e avranno un profumo particolare. 

Cinque minuti per un piatto sano e soprattutto saporito! 

Vedrai che così non avrai più timore di riprendere la sana alimentazione! 

Sul mio sito trovi alcuni piani alimentari (https://www.nutrizionistamariannaesposito.it/) non personalizzati per ricominciare, come la Reset Energy e la Detox! 

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01Lug
administratorUncategorized

I succhi di frutta fanno bene o fanno male? 

Con l’estate, il mare e gli aperitivi, il consumo di bevande zuccherate aumenta. 

La voglia di freschezza ci invita alla ricerca di succhi e bibite gassate che ci richiamano, sovente, con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”! 

Come ogni alimento, non esiste uno che faccia ingrassare o che faccia dimagrire: bilanciato nell’arco della giornata e con la quantità di zuccheri concessa ogni cibo, anche il succo di frutta, si può consumare. 

Ma, quanto è vero che i succhi senza zuccheri aggiunti siano più salutari?

“Succo senza zuccheri aggiunti” ,come detto, è già intrinseco nel prodotto. Per questo, la scelta è solo una strategica: spinge i consumatori a prediligere un prodotto più caro rispetto al tradizionale con simili caratteristiche di composizione.

Le confezioni che presentano la dicitura “succhi di frutta” per Decreto legge Europeo non possono contenere zuccheri

aggiunti. Sono, infatti, 100% zuccheri naturali della frutta.

Piuttosto è necessario rintracciare nella descrizione presente sull’etichetta la parola

“bevanda” che in quel caso indicherebbe che il

prodotto che stiamo acquistando è

una mescolanza di “succo più acqua

e zuccheri”.  

La quantità di vitamine e fibre presenti nei succhi di frutta sono ovviamente quelle riportate dal frutto utilizzato e contengono lo zucchero naturale di quest’ultimo: il fruttosio.

Secondo i documenti della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) per 200 millilitri di succo ci sono 24 grammi di zucchero. 

Quelli consentiti per una persona peso forma non dovrebbero superare i 15% dell’apporto energetico quotidiano, ossia 75 gr circa per una dieta da 2000 kcal.

Non eliminiamo nulla dalla nostra alimentazione ma impariamo a gestire gli alimenti in modo da bilanciarli nella nostra routine senza esagerare ma anche senza privarci di nulla! 

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04Giu
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Come gestire i pasti fuori casa in estate? 

Arriva l’estate e le uscite fuori porta…

Spiaggia, pic nic in montagna e vacanze ci portano a mangiare più spesso alimenti ricchi di condimento o grassi. 

Una dieta sana è fatta di equilibrio e dunque di giorni in cui si segue la sana alimentazione e giorni in cui ci si concede qualche cibo più calorico, ma questo non può essere fatto tutti i giorni!

Allora cosa mangio 10 giorni in vacanza? 

Ecco 10 idee per i tuoi pasti o spuntini fuori casa: 

Tramezzino con rucola, stracchino e salmone 

Insalatona di pollo 

Tonno e pomodori 

Fresella 

Piadina con pollo, insalata e pomodori 

Frullati o smoothies di frutta 

Panino con fesa di tacchino e asiago 

Avocado toast

Tagliata di carne 

Tris di pesce fresco arrostito 

Come vedete ci sono tantissime idee valide e sfiziose che possono sostituire hamburger e patatine! 

Ma come comportarsi davanti ad una lista di cibi che ci sembrano apparentemente light? 

Ecco 5 motivi per cui non preferire alcuni cibi:

Spaghetti con i frutti di mare: 

Spesso questi primi piatti sono molto conditi: olio in abbondanza e tanto sale.

Insalate e verdure già condite:

Chiedete sempre di aggiungere voi il condimento ai piatti per evitare il surplus calorico. 

Filetti al pepe:

Spesso sono cucinati con panna e burro. Un piatto che può sembrare light ma che è da non preferire per chi non vuole esagerare.

Cibi con salse:

Le salse, si sa, sono piene di zuccheri, conservanti e sale. Buone ma troppo caloriche. Tanto vale mangiare una fetta di pane in più! 

Panini troppo grandi: 

Mangiare un panino che supera di molto i grammi consigliati dalla nostra nutrizionista è una scelta da evitare. Chiediamo sempre di pesare il panino e cerchiamo di attenerci alla quantità consigliata. Altrimenti meglio un trancio di pizza! 

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27Mag
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Pizzette di melanzane: una ricetta estiva e leggera 

Pizzette di melanzane: saporite, golose e senza sensi di colpa! 

Cinque minuti per prepararle e altrettanti per finirle! 

Le pizzette di melanzane sono un’alternativa valida anche per chi sta seguendo una dieta chetogenica. Senza carboidrati e con pochissime calorie, sono il piatto perfetto per combattere il caldo che sta arrivando. 

Le melanzane sono povere di calorie, quindi adatte a diete ipocaloriche ma attenzione alla cottura: la consistenza “spugnosa” tipica delle melanzane contribuisce l’assorbimento del condimento. Fritte o in padella con abbondante olio, le melanzane diventano nemiche di chi vuole perdere qualche chilo di troppo. 

Al contrario, grigliate, al forno o in friggitrice ad aria sono perfette.

Questo meraviglioso ortaggio contiene, infatti, solo 18 kcal per 100 grammi, poiché ricco di acqua. Accoglie anche tantissimi sali minerali, in particolare il potassio, e una buona quantità di fibre. 

Ricetta delle pizzette di melanzane 

Ingredienti per due persone:

250 gr di melanzane 

100 gr di pomodorini 

160 gr di stracchino magro 

Sale, pepe e spezie q.b. 

Basilico e origano q.b.

Pepe q.b.

Procedimento:

Tagliamo le melanzane e mettiamole in acqua e sale per una decina di minuti. 

Poi, disponiamo sulla teglia ricoperta di carta forno. Aggiungiamo pomodorini, stracchino, spezie ed erbette a piacere e un pizzico di sale. 

Facciamo cuocere per 20 min a 200 gradi in forno ventilato. 

Finiamo, infine, con il basilico e una macinata di pepe e serviamo in tavola con un filo di olio evo.

Semplicemente deliziose! 

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20Mag
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Sei intollerante al lattosio? Ecco i formaggi che puoi mangiare!

Oggi, quasi tutti i prodotti sono realizzati anche “senza lattosio” per consentire a chi ha allergie e/o intolleranze di avere una dieta più possibile variegata.

Rinunciare al piacere di un formaggio, magari accostato a del miele e a dei salumi, non è più un problema!

Ma, se siamo in montagna e ci fermiamo a fare un panino in una di quelle botteghe piccole, ricche di prodotti del posto e lontane dai marchi delle grandi multinazionali, quali formaggi possiamo mangiare? 

Lista completa dei formaggi naturalmente senza lattosio

Ecco la lista completa dei formaggi naturalmente senza lattosio: 

Gorgonzola

Parmigiano Reggiano Dop (meglio se

stagionato 24 o 36 mesi)

Grana Padano (anch’esso meglio se stagionato)

Trentingrana

Pecorino sardo, toscano e romano

Emmenthal

Fontina

Groviera

Provolone

Asiago

Bra

Taleggio

Fiore sardo

Caciocavallo

Bitto invecchiato

Caprino stagionato

Monte Baldo

Scamorza

Vezzena

Piacentinu

Caciocavallo silano

Casera Valtellina

Montasio Dop

Casciotta d’Urbino

A questi si aggiungono alcuni formaggi che non sono completamente privi di lattosio ma ne contengono comunque quantità veramente ridotte:

Feta

Mascarpone

Formaggi caprini

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13Mag
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Peperoni ripieni 

Spesso mi chiedete come combinare i vari macronutrienti in un unico piatto, ecco allora che arrivo in aiuto con una ricetta semplice, fresca e veloce da realizzare!

I peperoni ripieni sono un piatto unico che potete consumare sia freddo che caldo, variando con i condimenti più disparati: cereali, verdure e formaggi…

Protagonisti delle verdure estive, i peperoni sono ricchi di benefici, proprietà antiossidanti e diuretiche. 

Vitamina A, C e betacarotene contribuiscono alla melatonina e il consistente apporto di sali minerali e fibre aumentano il senso di sazietà. 

Insomma un ingrediente a cui non si può rinunciare, soprattutto se si vuole seguire una sana alimentazione!

Come preparare i peperoni ripieni 

Ingredienti per due persone: 

2 peperoni 

100 gr di riso venere 

40 gr di mais 

200 gr di macinato magro 

50 gr di asiago 

Pomodorini q.b.

Procedimento:

Puliamo e laviamo i peperoni. A parte cuociamo il riso venere.

Lo scoliamo, aggiustiamo di sale e aggiungiamo il mais, i pomodorini, l’asiago, il macinato e le spezie che preferiamo.

Riempiamo i peperoni e inforniamo per mezz’ora circa in forno ventilato.

Sforniamo e serviamo con i peperoni con il loro “cappello”. 

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06Mag
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10 idee per insalatone light, gustose e super estive! 

Must have dell’estate e veloci da preparare, le insalatone sono un pranzo gustoso sia per chi segue una sana alimentazione che per chi vuole godersi un pasto leggero ma senza rinunciare al gusto!

Vegetariane o vegane, dal sapore orientale o mediterraneo, le insalatone possono accontentare i gusti più disparati.

Oggi ti consiglio 10 insalatone per il tuo pasto completo, da consumare a casa o a lavoro! 

1 Fresca ed estiva: Iceberg, songino, mela verde, lupini e scaglie di grana

2 Con un retrogusto greco: Carciofini, spinaci freschi, feta, cipolla di Tropea e zeste di limone

3 Vegetariana e alternativa: Verza, tofu, anacardi e semi di girasole

4 Mediterranea e saporita: Rucola, pomodorini secchi, fiordilatte e noci

5 Sapori e consistenze a contrasto: finocchi, misticanza, parmigiano, uvetta e mandorle 

6 Vegana e peofumata: Melograno, finocchi, semi di chia e ceci 

7 Dal gusto di sottobosco: Funghi, rucola, pistacchi e primo sale

8 Al sapore di mare: Salmone, mandorle, pesto di basilico e iceberg

9 Esotica e colorata: Mango, songino, prosciutto crudo e scaglie di parmigiano 

10 Una quasi cesar salad: Iceberg, pollo, salsa yogurt e anacardi

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