La prima domanda che faccio alle mie pazienti quando capisco che hanno seguito bene la dieta ma hanno un po’ di gonfiore è “tra quanto ti verrà il ciclo?”. Tra i principali sintomi della sindrome premestruale, infatti, ci sono: gonfiore, sbalzi d’umore e voglia di dolce!

L’aumento del peso, dovuto ai cambiamenti ormonali, è normale! I finti chili in più possono variare da 1 a 3, in base alla persona. In questo periodo del mese, gli ormoni che regolano il tenore di acqua nei tessuti, estrogeno e progesterone, non sono stabili per questo si forma la ritenzione idrica. Sì! Perché non si tratta di grasso ma di acqua in eccesso che si accumula e che poi andrà via con l’arrivo delle mestruazioni. 

Gli ormoni che guidano anche l’umore e l’appetito, durante la fase pre-mestruale, subiscono un “cambiamento” che può indurci a mangiare di più o ad avere voglia di dolce. Ecco come mai sentiamo il senso di fame più accentuato e non possiamo fare a meno di un pezzetto di cioccolato! La serotonina, l’ormone coinvolto con il tono dell’umore, subisce una forte diminuzione e qui che viene in aiuto il cioccolato (soprattutto quello fondente) che favorisce il rilascio di endorfine facilitando così l’aumento di serotonina. 

Come prevenire la sindrome premestruale? 

Idratare il corpo è il primo passo per combattere il gonfiore e la ritenzione idrica; bere tisane, infusi e thè può aiutarci ad eliminare i liquidi in eccesso. Per questo anche frutta e verdura sono ottimi alleati, oltre che perfetti per introdurre sali minerali e magnesio. La frutta, inoltre, è l’ideale per restituire zuccheri all’organismo e ridurre la voglia di dolce, sia prima che durante il ciclo mestruale. 

Tra le principali accortezze per evitare di prendere “peso” c’è sicuramente quella di diminuire il sale che da sempre è il nemico della ritenzione idrica! Oltre ai cibi ricchi di caffeina e troppe calorie… Mentre l’attività sportiva aiuta tantissimo: produrre serotonina e dopamina aiutano a “sentire meno la fame”. 

Cosa mangiare allora quando il ciclo sta per arrivare?

Una delle domande che mi viene posta più spesso è sicuramente questa: “cosa posso mangiare in fase premestruale?” Il consiglio che do alle mie pazienti e alle mie followers è quello di fare una colazione gustosa dove ricorre, appunto, il cioccolato: brownies, pancakes, plum-cake, in versione light! Alla voglia improvvisa, invece, si può ricorrere con un pezzetto di cioccolato fondente e una tisana calda, dopo cena. 

I carboidrati, inoltre, sono ottimi: cereali, legumi e patate sono l’ideale per un pasto bilanciato ma senza troppe rinunce! Accompagniamo ì carbs al pesce che, ricco di Omega 3, aiuta a diminuire i dolori dovuti dalle contrazioni muscolari che si avvertono durante il ciclo mestruale. 

Preparo una tisana per rilassarmi e intanto ti aspetto sul mio profilo Instagram (nutrizionista_mariannaesposito) dove potrai trovare le ricette dei dolci sopracitati oltre a tantissime altre! Seguimi anche su Facebook: Marianna Esposito Biologa Nutrizionista.

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